8 แบบฝึกหัดพัฒนา EQ: การจัดการตนเองหลังทำแบบทดสอบ

หลังจากที่คุณทำแบบทดสอบ EQ เสร็จแล้ว คุณมีคะแนนอยู่หน้าตาให้มุมมองใหม่เกี่ยวกับความฉลาดทางอารมณ์ของคุณ นี่เป็นขั้นตอนแรกที่น่าตื่นเต้นและให้ข้อมูลเชิงลึก แต่บ่อยครั้งก็ทำให้เกิดคำถามสำคัญ: แล้วฉันควรจะนำข้อมูลนี้ไปใช้อย่างไร?

หากผลลัพธ์ของคุณชี้ให้เห็นว่าการจัดการตนเองเป็นพื้นที่ที่ต้องพัฒนา คุณมาถูกที่แล้ว การจัดการตนเองซึ่งเป็นหนึ่งในห้าส่วนสำคัญของความฉลาดทางอารมณ์ คือ ความสามารถของคุณในการควบคุมความรู้สึก ความคิด และพฤติกรรมในสถานการณ์ต่าง ๆ ข้อดีที่สุดคือ การจัดการตนเองไม่ได้เป็นสิ่งที่คงที่ คุณสามารถสร้างมันขึ้นได้ทีละขั้นตอน การเข้าใจจุดเริ่มต้นของคุณคือขั้นตอนแรก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการมี แบบทดสอบ EQ ที่เชื่อถือได้จึงมีคุณค่า

คู่มือนี้จะอธิบายว่าคะแนนการจัดการตนเองของคุณหมายถึงอะไรและให้ 8 แบบฝึกหัดที่เป็นวิทยาศาสตร์สนับสนุนเพื่อช่วยคุณพัฒนา คิดซะว่านี่คือโปรแกรมฝึกฝน EQ ส่วนตัวของคุณ

ทำความเข้าใจผลการทดสอบ EQ การจัดการตนเองของคุณ

ก่อนที่คุณจะสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร สิ่งเดียวกันก็ใช้กับการจัดการตนเอง ผลการทดสอบ EQ ของคุณให้ภาพรวมของจุดแข็งและความท้าทายในปัจจุบันของคุณ ทำให้คุณมีจุดเริ่มต้นที่ชัดเจนสำหรับการเดินทางสู่การเติบโตส่วนบุคคล

การจัดการตนเองหมายถึงอะไรในความฉลาดทางอารมณ์ของคุณ

พูดง่าย ๆ คือ การควบคุมอารมณ์ให้มั่นคงเหมือนคนขับรถที่ใจเย็นเมื่อต้องเผชิญกับอารมณ์ที่รุนแรง มันคือการจัดการโลกภายในของคุณเพื่อให้คุณสามารถนำทางโลกภายนอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทักษะนี้ประกอบด้วยความสามารถสำคัญหลายอย่าง:

• การควบคุมอารมณ์: ต้านการตอบสนองที่รีบเร่งและคงความสงบภายใต้ความกดดัน
• การปรับตัว: มีความยืดหยุ่นและรับมือกับการเปลี่ยนแปลงโดยไม่รู้สึกท่วมท้น
• ความรับผิดชอบ: รับผิดชอบต่อการกระทำของตนเองและทำตามคำมั่นสัญญา
• ความมองโลกในแง่ดี: รักษามุมมองเชิงบวกและมองอุปสรรคเป็นอุปสรรคชั่วคราว

การจัดการตนเองที่แข็งแรงช่วยให้คุณคิดอย่างชัดเจนและตัดสินใจได้ดีขึ้น อีกทั้งยังสร้างความเชื่อมั่นในความสัมพันธ์ส่วนบุคคลและการทำงานของคุณ

ปัญหาที่พบบ่อยในการจัดการตนเอง & วิธีที่คะแนน EQ ของคุณสะท้อนให้เห็น

คะแนนการจัดการตนเองของคุณต่ำกว่าที่คาดไว้หรือไม่? อย่ากังวล—นี่เป็นเรื่องธรรมดามากและที่สำคัญคือเป็นโอกาสอันยอดเยี่ยมสำหรับการเติบโต คะแนนที่ต่ำในด้านนี้อาจสะท้อนพฤติกรรมประจำวันที่คุณอยากเปลี่ยนแปลง

คุณเคยรู้สึกแบบนี้ไหม?

• การผัดวันประกันพรุ่ง: เลื่อนงานสำคัญออกไปจนถึงนาทีสุดท้าย
• การระเบิดอารมณ์: ตอบสนองด้วยความโกรธหรือความหงุดหงิดเมื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ
• ความยากลำบากกับการเปลี่ยนแปลง: รู้สึกกังวลหรือต่อต้านเมื่อกิจวัตรถูกทำลาย
• การยอมแพ้ง่าย: สูญเสียแรงจูงใจเมื่อเผชิญอุปสรรค

คะแนนของคุณไม่ใช่ป้ายกำกับ มันเป็นไฟส่องที่บ่งบอกว่าควรให้ความสนใจที่ไหน ใช้มันเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงและเป็นบวก หากต้องการภาพรวมที่ชัดเจนของโปรไฟล์เฉพาะของคุณ คุณสามารถ เริ่มการประเมินของคุณ และรับผลลัพธ์ส่วนบุคคลในไม่กี่นาที

8 แบบฝึกหัดความฉลาดทางอารมณ์ที่ใช้งานได้จริงเพื่อเพิ่มการควบคุมตนเอง

พร้อมที่จะเริ่มสร้างทักษะการจัดการตนเองของคุณหรือยัง? แปดแบบฝึกหัดความฉลาดทางอารมณ์เหล่านี้ง่าย มีประสิทธิภาพ และสามารถผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ความสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

แบบฝึกหัดที่ 1: เทคนิค "หยุด...และไตร่ตรอง" สำหรับการควบคุมอารมณ์

เคล็ดลับสำคัญที่สุดในการจัดการตนเองคือการหยุด มันคือช่องว่างเล็ก ๆ ที่คุณสร้างขึ้นระหว่างความรู้สึก (ตัวกระตุ้น) กับการตอบสนองของคุณ เมื่อคุณรู้สึกอารมณ์แรงเช่นความโกรธหรือความกังวลขึ้น ให้หยุด

ลองทำตามนี้ครั้งต่อไป:

• หายใจลึกหนึ่งครั้ง หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที ถือไว้ 4 วินาที แล้วหายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที
• ถามตัวเองสามคำถาม: ฉันกำลังรู้สึกอะไรอยู่ตอนนี้ครับ/ค่ะ? ทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้ครับ/ค่ะ? วิธีตอบสนองที่สร้างสรรค์คืออะไรครับ/ค่ะ?

การกระทำง่าย ๆ นี้จะทำลายวงจรของการตอบสนองที่รีบเร่งและให้สมองส่วนเหตุผลของคุณมีโอกาสตามทัน

แบบฝึกหัดที่ 2: ระบุสิ่งกระตุ้นของคุณด้วยบันทึกอารมณ์ส่วนตัว

คุณไม่สามารถจัดการสิ่งที่คุณไม่เข้าใจ บันทึกอารมณ์ช่วยให้คุณระบุคน สถานการณ์ หรือความคิดที่กระตุ้นการตอบสนองที่ไม่ต้องการของคุณ ในตอนท้ายของแต่ละวัน ใช้เวลา 5 นาทีจดบันทึกเหตุการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกอารมณ์เกินควบคุม

สำหรับแต่ละรายการ ให้บันทึก:

• สิ่งกระตุ้น: สิ่งที่เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะรู้สึกอารมณ์นั้นคืออะไร?
• ความรู้สึก: ตั้งชื่ออารมณ์ (เช่น ความหงุดหงิด ความผิดหวัง ความอิจฉา)
• การตอบสนองของคุณ: คุณทำอะไรเป็นพฤติกรรม?
• การตอบสนองที่ดีกว่า: คุณอยากตอบสนองอย่างไรถ้าต้องเลือกใหม่?

การฝึกนี้จะเผยรูปแบบเมื่อเวลาผ่านไป ทำให้สิ่งกระตุ้นของคุณคาดเดาได้และจัดการได้ง่ายขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 3: ฝึกการหายใจอย่างมีสติเพื่อลดความเครียด

เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะตื่นตระหนก การหายใจอย่างมีสติเป็นวิธีที่รวดเร็วในการส่งสัญญาณให้ระบบประสาทของคุณว่าปลอดภัยแล้วและสามารถผ่อนคลายได้

ลองเทคนิค "Box Breathing":

1. หายใจเข้าอย่างช้า ๆ ผ่านจมูกนับถึงสี่
2. ถืออากาศไว้สี่วินาที
3. หายใจออกอย่างช้า ๆ ผ่านปากนับถึงสี่
4. ถืออากาศไว้สี่วินาที

ทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลา 1–2 นาที เป็นเครื่องมือที่ลับและทรงพลังที่คุณสามารถใช้ก่อนการประชุมสำคัญ ระหว่างการสนทนาที่ยากลำบาก หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเครียด

แบบฝึกหัดที่ 4: ตั้งเป้าหมาย SMART เพื่อความรับผิดชอบส่วนบุคคล

การจัดการตนเองเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความรับผิดชอบ—ทำตามที่คุณบอกว่าจะทำ เป้าหมายที่คลุมเครือเช่น "จัดการให้เป็นระเบียบมากขึ้น" ยากต่อการลงมือทำ แทนที่จะใช้เป้าหมายแบบกว้าง ๆ ให้ใช้กรอบ SMART เพื่อกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและทำได้จริง

กรอบ SMART เป็นเทคนิกการตั้งเป้าหมายที่ช่วยให้คุณบรรลุผลสำเร็จได้ดีขึ้น:

• Specific (เฉพาะเจาะจง): คุณต้องการทำอะไรให้สำเร็จอย่างชัดเจน?
• Measurable (วัดผลได้): คุณจะติดตามความก้าวหน้าอย่างไร?
• Achievable (ทำได้): เป้าหมายนี้เป็นจริงสำหรับคุณในขณะนี้หรือไม่?
• Relevant (สอดคล้อง): เป้าหมายนี้สอดคล้องกับค่านิยมของคุณหรือไม่?
• Time-bound (มีกรอบเวลา): คุณจะบรรลุเป้าหมายนี้เมื่อไหร่?

เช่น แทนที่จะพูดว่า "ฉันจะหยุดผัดวันประกันพรุ่ง" ให้ตั้งเป้าหมาย SMART ว่า "ฉันจะเสร็จร่างแรกของรายงานโครงการภายในวันศุกร์ เวลา 17.00 น."

แบบฝึกหัดที่ 5: พลังของการวางแผนเชิงรุกเพื่อหลีกเลี่ยงการตอบสนองแบบรีแอคทีฟ

ความเครียดประจำวันมักมาจากความไม่คาดคิด จัดการล่วงหน้า: วางแผนเชิงรุกเพื่อหลีกเลี่ยงการระเบิดอารมณ์

• วางแผนวันของคุณในคืนก่อน: ใช้เวลา 10 นาทีสรุป 3 สิ่งสำคัญที่ต้องทำในวันถัดไป
• เตรียมพร้อมสำหรับสิ่งกระตุ้น: หากคุณรู้ว่าการประชุมกับเพื่อนร่วมงานคนหนึ่งทำให้คุณเครียด ให้วางแผนประเด็นพูดและกลยุทธ์การสงบล่วงหน้า

สิ่งนี้จะเปลี่ยนมุมมองของคุณจากการเป็นเหยื่อของสถานการณ์เป็นผู้กำหนดทิศทางวันของคุณเอง

แบบฝึกหัดที่ 6: ปลูกฝังความมองโลกในแง่ดีผ่านการฝึกขอบคุณ

ความมองโลกในแง่ดีไม่ได้หมายถึงการละเลยความเป็นจริง แต่คือการฝึกสมองให้มองเห็นความเป็นไปได้และโอกาส แม้ในช่วงที่ท้าทาย การฝึกขอบคุณอย่างง่ายสามารถสร้างเส้นทางประสาทใหม่ให้เป็นบวก

ทุกคืน ให้เขียน 3 สิ่งที่เจอว่าดีในวันนั้นและบทบาทของคุณที่ทำให้มันเกิดขึ้น เช่น "ฉันเสร็จรายงานตรงเวลาเพราะฉันตั้งใจทำและไม่หลงลืม" สิ่งนี้จะสร้างความเชื่อมั่นในตนเองและมุมมองเชิงบวกมากขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 7: ยอมรับการปรับตัวด้วยสถานการณ์ "ถ้าอย่างไร"

การปรับตัวคือการเป็นคนที่ยืดหยุ่นเมื่อแผนเปลี่ยน คุณสามารถฝึกทักษะนี้ผ่านการซ้อมในใจ ก่อนเหตุการณ์สำคัญ ให้หยุดคิดและเล่นสถานการณ์ "ถ้าอย่างไร" สักสองสามแบบ

เช่น หากคุณต้องทำการนำเสนอ:

• "ถ้าเครื่องฉายภาพล้มเหลว?" (แผนสำรองของฉันคือใช้เอกสารแจก)
• "ถ้ามีคนถามคำถามที่ฉันตอบไม่ได้?" (ฉันจะพูดว่า "เป็นคำถามที่ดีมากครับ/ค่ะ ให้ฉันตรวจสอบแล้วกลับมาตอบคุณ")

การเตรียมใจล่วงหน้านี้ลดความวิตกและช่วยให้คุณตอบสนองอย่างยืดหยุ่นแทนที่จะค้างอยู่

แบบฝึกหัดที่ 8: ขอรับข้อเสนอแนะเชิงสร้างสรรค์เพื่อการเติบโต

เรามักมีมุมที่มองไม่เห็นเมื่อมองพฤติกรรมของตนเอง การขอรับข้อเสนอแนะจากเพื่อนที่ไว้ใจได้ เมนเทอร์ หรือเพื่อนร่วมงานสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าเกี่ยวกับการที่คนอื่นมองทักษะการจัดการตนเองของคุณอย่างไร

ถามคำถามที่เจาะจงเช่น:

• "คุณช่วยยกตัวอย่างเวลาที่ฉันจัดการสถานการณ์เครียดได้ดีไหมครับ/ค่ะ?"
• "ในสถานการณ์ใดบ้างที่คุณคิดว่าฉันควรปรับปรุงการตอบสนองทางอารมณ์ครับ/ค่ะ?"

ฟังด้วยใจเปิด ขอบคุณพวกเขาสำหรับความซื่อสัตย์ และใช้ข้อมูลนั้นปรับปรุงวิธีของคุณ หากคุณต้องการจุดเริ่มต้นที่อิงข้อมูล ตัวเลือกคือ แบบทดสอบ EQ ที่แม่นยำ ที่จะให้ข้อเสนอแนะส่วนตัวเริ่มต้น

มาเริ่มต้นพัฒนาการควบคุมตนเองที่แข็งแกร่งขึ้น

การพัฒนาการจัดการตนเองไม่ใช่การแก้ไขครั้งเดียวเสร็จสิ้น มันคือการเดินทางของความพยายามเล็ก ๆ ทุกวัน คิดว่าคะแนนการทดสอบ EQ ของคุณเป็นแผนที่และแปดแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นกล่องเครื่องมือของคุณในการก้าวหน้า

ทุกครั้งที่คุณเลือกหยุดแทนการตอบสนอง หรือวางแผนแทนการผัดวันประกันพรุ่ง คุณกำลังเสริมความฉลาดทางอารมณ์ของคุณ สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดที่น้อยลง การตัดสินใจที่ดีขึ้น ความสัมพันธ์ที่แข็งแรงขึ้น และความรู้สึกควบคุมชีวิตที่แท้จริง

พร้อมที่จะค้นพบโปรไฟล์ความฉลาดทางอารมณ์เฉพาะของคุณและรับแผนที่ส่วนบุคคลสำหรับการเติบโตหรือยัง? เริ่มทำแบบทดสอบ EQ ฟรีของคุณ วันนี้และเปิดเผยข้อมูลเชิงลึกที่คุณต้องการเพื่อครอบครองอารมณ์ของตนเอง

คำถามยอดนิยมเกี่ยวกับการจัดการตนเอง EQ

ฉันจะทดสอบ EQ ของฉันได้ฟรีอย่างไร?

มีเครื่องมือหลายอย่างบนอินเทอร์เน็ต แต่สำคัญคือต้องเลือกที่มีพื้นฐานมาจากหลักจิตวิทยาที่เชื่อถือได้ แหล่งที่ดีเริ่มต้นคือที่นี่ คุณสามารถ ทดสอบ EQ ของคุณ ฟรีบนแพลตฟอร์มของเราเพื่อรับคะแนนทันทีและสรุปโปรไฟล์ความฉลาดทางอารมณ์ของคุณ

ฉันสามารถเพิ่ม EQ ของฉันได้จริงหรือไม่ และใช้เวลานานแค่ไหน?

ได้เลยครับ/ค่ะ! แตกต่างจาก IQ ที่ค่อนข้างคงที่ ความฉลาดทางอารมณ์เป็นชุดทักษะที่ยืดหยุ่นและสามารถเรียนรู้และพัฒนาได้ทุกวัย

อะไรคืออาการของความฉลาดทางอารมณ์ต่ำในชีวิตประจำวัน?

บางอาการที่พบบ่อย ได้แก่ มีปัญหาในการรับมือกับคำวิจารณ์ มักเข้าไปมีปากเสียงบ่อยครั้ง โทษผู้อื่นสำหรับปัญหา มีการระเบิดอารมณ์ และพบความยากในการเข้าใจหรือฟังมุมมองของผู้อื่น การรู้จักอาการเหล่านี้เป็นขั้นตอนแรกในการทำการเปลี่ยนแปลง

EQ หรือ IQ ที่ดีกว่าสำหรับความสำเร็จในอาชีพ?

ทั้งสองอย่างนั้นสำคัญ แต่งานวิจัยสมัยใหม่บอกว่า EQ มักเป็นปัจจัยสำคัญที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะในบทบาทผู้นำ IQ อาจช่วยให้คุณได้งาน แต่ EQ ที่สูงจะช่วยให้คุณทำงานร่วมกับทีม รับมือกับความเครียด ได้รับแรงบันดาลใจจากผู้อื่น และแก้ไขปัญหาภายในองค์กร ซึ่งเป็นสิ่งที่นำสู่ความสำเร็จในอาชีพระยะยาว